Hinweise
- Starte sanft, steigere Intensität allmählich.
- Achte auf eine neutrale Wirbelsäulenhaltung; vermeide Überdehnung.
- Nimm Schmerzen ernst: stoppe die Übung und suche bei anhaltenden Beschwerden Rat bei Physiotherapeut/in.
Nackenübungen
Nackenstütz-Längen-Verlängerung (Nacken-Dehnung)
- Ausgangsposition: aufrecht sitzen oder stehen, Schultern entspannt.
- Durchführung: Kopf langsam nach vorne senken, Kinn zur Brust; 5–10 Sekunden halten, langsam zurück in die Ausgangsposition. 2–3 Wiederholungen.
- Ziel: Dehnung der hinteren Nackenmuskulatur.
- Achtung: Diese Übung bei Bandscheibenvorfall in der HWS/Halswirbelsäule auf keinen Fall machen!!!
- Alternative: Gleiche Ausgangsposition und eine leichte Nickbewegung des Kinns.
Nacken-Beuge-Neigung seitlich
- Ausgangsposition: aufrecht sitzen/stehen.
- Durchführung: Kopf langsam zur rechten Schulter neigen, links davon sanft gegen Widerstand halten (Hand leicht auf Kopf), 15–20 Sekunden halten. Seite wechseln. 2–3 Durchgänge pro Seite.
- Ziel: Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur.
Nacken-Rotation
- Ausgangsposition: aufrecht sitzen/stehen.
- Durchführung: Kopf langsam nach rechts drehen, möglichst bis zur Schulter schauen, 5–10 Sekunden halten. Seite wechseln. 2–3 Durchgänge.
- Ziel: Beweglichkeit der Nackenmuskulatur und unteren Nacken.
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