Arthroseprophylaxe Hüftgelenk/Kniegelenk

Übungen für die Hüfte

Seitliches Anheben des Beins (Hüftabduktion)

Ausgangsposition: Seitlage, Abstützung auf dem unteren Arm, Beine gestreckt.
Ausführung: Oberes Bein anheben und kontrolliert absenken. 2–3 Sätze x 10–15 Wiederholungen pro Seite.
Wirkung: Stärkt den mittleren Gesäßmuskel und stabilisiert das Becken.

Clamshell (seitliche Gesäßmuskulatur)

Ausgangsposition: Seitenlage, Knie angewinkelt, Füße zusammen.
Ausführung: Oberes Knie nach oben öffnen, ohne das Becken zu drehen. 2–3 Sätze x 12–20 Wiederholungen pro Seite.
Wirkung: Stärkt die Hüftmuskulatur und stabilisiert das Kniegelenk.

Brücke (Aktivierung von Gesäß und hinterer Oberschenkelmuskulatur)

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße am Boden.
Ausführung: Becken anheben, ohne den Rücken zu überstrecken, kurz halten und wieder absenken. 2–3 Sätze x 12–20 Wiederholungen.
Wirkung: Stärkt Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Mobilisationsübung: Hüftrotation

Ausgangsposition: Rückenlage oder Sitz.
Ausführung: Ein Bein anwinkeln und das Knie sanft nach innen und außen bewegen. 2–3 Sätze x 10–15 Wiederholungen pro Richtung.
Wirkung: Erhält die Beweglichkeit des Hüftgelenks.

Hinweise zur Integration (Hüfte)

Regelmäßigkeit: 3–5 Mal pro Woche.
Aufwärmen: 5–10 Minuten vor dem Training. Bewegungen kontrolliert und schmerzfrei ausführen.

Übungen für das Knie

Kniebeugen mit Wandunterstützung

Ausgangsposition: Stehend, Rücken an der Wand, Füße hüftbreit.
Ausführung: Langsam bis etwa 45–60 Grad Kniebeugung absenken und wieder aufrichten. 2–3 Sätze x 10–15 Wiederholungen.
Wirkung: Stärkt die Oberschenkelmuskulatur und verbessert die Stabilität des Knies.

Ausfallschritte mit kontrollierter Bewegung

Ausgangsposition: Aufrecht stehen, einen Schritt nach vorne machen.
Ausführung: Einen Ausfallschritt ausführen, dabei das Knie über dem Fuß halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. 2–3 Sätze x 8–12 Wiederholungen pro Bein.
Wirkung: Stärkt die stabilisierende Muskulatur von Hüfte und Knie.

Leg Curl am Boden (Balance der hinteren Oberschenkelmuskulatur)

Hinweis: Bei Verletzungen ggf. eine angepasste Variante ausführen.
Ausführung: Je nach Situation alternative Übungen integrieren.

Clamshell (optional auch für das Knie)

Wie oben beschrieben, auch zur Stabilisierung des Knies geeignet.

Hinweise zur Integration (Knie)

Kombiniere Kraftübungen mit regelmäßiger, gelenkschonender Ausdaueraktivität (z. B. Gehen, Radfahren). Achte auf korrekte Technik und eine schmerzfreie Ausführung. Bei anhaltenden Beschwerden: Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren und die Übungen individuell anpassen.