Im Ausdauersport empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche und fettarme Kost, bei der mindestens 55 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Neben Kohlenhydraten und Fetten werden auch Eiweiße (Proteine) zur Energiebereitstellung vom Körper herangezogen. Sportlerinnen und Sportler sollten mit Süßigkeiten, Mehlspeisen, Haushaltszucker, Marmelade etc. sparsam umgehen, da die Nährstoffdichte in diesen Lebensmitteln gering ist.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
- Getreideprodukte
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Müsli, ... - Zwischenmahlzeiten/Nachspeisen
(Trocken-)Obst, (Vollkorn-)Kekse, Getreide- oder Früchteriegel, Obstschalen oder -pürees oder Pudding. - Getränke mit Kohlenhydraten
Fruchtsaft mit Wasser
Eiweißreiche Lebensmittel
- Tierische Lebensmittel
Mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milch, Milchprodukte - Pflanzliche Lebensmittel
Hülsenfrüchte, Kartoffel, Getreide
Bei der Kombination unterschiedlicher Eiweißquellen kann der Körper effektiver umbauen und verwerten. Gute Kombinationen sind z.B. Bohnen/Mais (Salat, Eintopf), Kartoffeln/Milch (Püree), Kartoffeln/Ei (Auflauf) oder Weizenmehl/Ei (Palatschinken).
Richtige Ernährung bei Kraftsport
Bei Kraftsport stehen der Muskelanteil und Wachstum im Mittelpunkt. Der Einfluss von Eiweiß (Protein) und Aminosäuren wird diesbezüglich jedoch eher überschätzt.
Es ist zwar richtig, dass der Muskel für Zuwachs und Reparatur kleiner Muskelverletzungen auf Eiweiß angewiesen ist, da die Eiweißbestandteile (Aminosäuren) Baustoffe für Zellen und verschiedene Gewebe, wie eben auch des Muskels, sind. Um den Ansprüchen gerecht zu werden, ist jedoch keine spezielle Zufuhr an Eiweiß- oder Aminosäure Präparaten bzw. ein Übermaß an eiweißreichen Lebensmitteln erforderlich. Auch der Eiweißbedarf einer Kraftsportlerin/eines Kraftsportlers wird problemlos über eine ausgewogene Ernährung gedeckt.
Gute Eiweißquellen
- Tierische Lebensmittel wie Eier, Geflügel, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte. Bevorzugen Sie dabei die fettarmen Varianten. Fettreiche Wurst- und Käsesorten enthalten ungünstige Begleitstoffe, wie z.B. Purine und Cholesterin.
- Pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Müsli), Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja) sowie Kartoffel.
- Gute Eiweißkombinationen sind z.B. Omelette mit Käse, Getreideflocken mit Milch oder Kartoffelpüree mit Milch.
Gerade im Kraftsport wird durch den fokussierten Blick auf Eiweiß den Kohlenhydraten zu wenig Beachtung geschenkt – sie sind im Kraftsport aber nicht minder wichtig. Denn durch die kompensatorische Ausschüttung von Insulin (Blutzuckersenkendes Hormon) wirken sie indirekt auf die Muskeln, denn Insulin wirkt anabol, also Muskel-aufbauend.
