Nell'endurance sport è consigliabile seguire una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi, in cui almeno il 55% dell'apporto energetico giornaliero provenga dai carboidrati. Oltre ai carboidrati e ai grassi, anche le proteine (proteine) vengono utilizzate dal corpo per fornire energia. Gli atleti dovrebbero consumare con moderazione dolci, prodotti da forno, zucchero raffinato, marmellate, ecc., poiché questi alimenti hanno una bassa densità di nutrienti.
Alimenti ricchi di carboidrati
- Prodotti a base di cereali
pane, pasta, riso, fiocchi di cereali, muesli, ... - Spuntini/dessert
frutta secca, biscotti (integrali), barrette di cereali o frutta, macedonie o puree di frutta, budino. - Bevande con carboidrati
succhi di frutta diluiti con acqua
Alimenti ricchi di proteine
- Alimenti di origine animale
carne magra, pesce, uova, latte scremato, latticini a basso contenuto di grassi - Alimenti di origine vegetale
legumi, patate, cereali
Combinando diverse fonti proteiche, il corpo può ricostruire e utilizzare le proteine in modo più efficace. Buone combinazioni includono fagioli/mais (insalata, stufato), patate/latte (purè), patate/uova (sformato) o farina di frumento/uova (crepes).
Alimentazione corretta per il bodybuilding
Nel bodybuilding, l'attenzione è rivolta alla massa muscolare e alla crescita. Tuttavia, l'importanza delle proteine e degli aminoacidi è spesso sopravvalutata. È vero che i muscoli necessitano di proteine per la crescita e la riparazione delle microlesioni, poiché gli aminoacidi sono i mattoni delle cellule e dei tessuti, inclusi i muscoli. Tuttavia, non è necessario un apporto speciale di integratori proteici o aminoacidi, né un eccesso di alimenti ricchi di proteine. Anche il fabbisogno proteico di un bodybuilder può essere facilmente soddisfatto con una dieta equilibrata.
Buone fonti di proteine
- Alimenti di origine animale come uova, pollame, carne, pesce, latte e latticini. Preferire le varianti a basso contenuto di grassi. I salumi e i formaggi ad alto contenuto di grassi contengono sostanze indesiderate come purine e colesterolo.
- Alimenti di origine vegetale come prodotti a base di cereali (pane, pasta), legumi (fagioli, piselli, lenticchie, soia) e patate.
- Buone combinazioni proteiche includono omelette con formaggio, fiocchi di cereali con latte o purè di patate con latte.
Nel bodybuilding, l'attenzione eccessiva alle proteine spesso porta a trascurare i carboidrati, che sono altrettanto importanti. Infatti, attraverso la secrezione compensatoria di insulina (ormone che abbassa la glicemia), i carboidrati influenzano indirettamente i muscoli, poiché l'insulina ha un effetto anabolico, ovvero favorisce la crescita muscolare.
