Esercizi per l’anca
Sollevamento laterale della gamba (abduzione dell’anca)
- Posizione iniziale: sdraiato sul fianco, appoggio sul braccio inferiore, gambe distese.
- Esecuzione: sollevare la gamba superiore e abbassarla in modo controllato. 2–3 serie x 10–15 ripetizioni per lato.
- Effetto: rafforza il gluteo medio e stabilizza il bacino.
Clamshell (muscolatura laterale dei glutei)
- Posizione iniziale: sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, piedi uniti.
- Esecuzione: aprire il ginocchio superiore verso il soffitto senza ruotare il bacino. 2–3 serie x 12–20 ripetizioni per lato.
- Effetto: rafforza la muscolatura dell’anca e stabilizza l’articolazione del ginocchio.
Ponte (attivazione di glutei e muscoli posteriori della coscia)
- Posizione iniziale: sdraiato sulla schiena, gambe piegate, piedi appoggiati a terra.
- Esecuzione: sollevare il bacino evitando di inarcare la schiena (forma a S), mantenere brevemente e abbassare. 2–3 serie x 12–20 ripetizioni.
- Effetto: rafforza glutei e muscoli posteriori della coscia.
Esercizio di mobilizzazione: rotazione dell’anca
- Posizione iniziale: sdraiato sulla schiena o seduto.
- Esecuzione: piegare una gamba e inclinare delicatamente il ginocchio verso l’interno e verso l’esterno. 2–3 serie x 10–15 ripetizioni per direzione.
- Effetto: mantiene la mobilità dell’articolazione dell’anca.
Indicazioni per l’integrazione (anca)
- Regolarità: 3–5 volte a settimana.
- Riscaldamento: 5–10 minuti prima dell’allenamento. Eseguire i movimenti in modo controllato e senza dolore.
Esercizi per il ginocchio
Squat con supporto al muro
- Posizione iniziale: in piedi, schiena appoggiata al muro, piedi alla larghezza delle anche.
- Esecuzione: scendere lentamente fino a circa 45–60 gradi di flessione del ginocchio, poi risalire. 2–3 serie x 10–15 ripetizioni.
- Effetto: rafforza la muscolatura della coscia e migliora la stabilità del ginocchio.
Affondi con movimento controllato
- Posizione iniziale: in posizione eretta, un passo in avanti.
- Esecuzione: eseguire un affondo profondo mantenendo il ginocchio sopra il piede, poi tornare alla posizione iniziale. 2–3 serie x 8–12 ripetizioni per gamba.
- Effetto: rafforza i muscoli stabilizzatori di anca e ginocchio.
Leg curl a terra (equilibrio dei muscoli posteriori della coscia)
- Nota: in caso di infortunio, eseguire eventualmente una variante modificata.
- Esecuzione: eventualmente integrare esercizi alternativi in base alla situazione.
Clamshell (opzionale anche per il ginocchio)
- Come sopra, utile anche per la stabilizzazione del ginocchio.
Consigli per l’integrazione (ginocchio)
Combinare esercizi di forza con attività cardio regolare a basso impatto (camminata, ciclismo). Prestare attenzione alla tecnica corretta e a un’esecuzione senza dolore. In caso di dolore persistente: consultare un medico o un fisioterapista e adattare gli esercizi individualmente.
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