Stretching della fascia palmare / palmo della mano
- Posizione iniziale: seduto o in piedi in modo confortevole, braccio disteso, palmo rivolto verso l’alto. Gomito leggermente sostenuto.
- Esecuzione: con l’altra mano applica una leggera pressione sulle dita fino a percepire una tensione nel palmo. Mantieni il gomito esteso, tieni la posizione brevemente, poi rilascia e cambia lato se necessario.
- Durata: 15–30 secondi per lato, 2–3 serie.
- Indicazioni: respira in modo regolare, evita pressioni dolorose. Adatta l’intensità per mantenerla confortevole.
- Obiettivo: ridurre le tensioni nella fascia palmare e migliorare la mobilità di dita e palmo.
Rilassamento di collo e spalle (1–2 minuti)
- Sollevamento delle spalle: porta le spalle verso le orecchie, mantieni 3–5 secondi, poi rilassa. 5–8 ripetizioni.
- Retrazione delle scapole: schiena dritta, avvicina le scapole tra loro, mantieni 5 secondi, 10–12 ripetizioni.
- Stretching di petto e parte superiore del corpo (1–2 minuti)
- Stretching al telaio della porta: posizionati nel telaio, braccio a 90°, ruota delicatamente il corpo in avanti fino a sentire tensione nel petto. 20–30 secondi per lato.
- Apertura del torace alla scrivania: intreccia le mani dietro la schiena, apri il petto in avanti, testa neutra. 20–30 secondi.
Stabilità della schiena e del core (1–2 minuti)
- Rotazione del tronco in piedi: piedi alla larghezza delle spalle, ruota lentamente il busto verso destra, sguardo sopra la spalla, 10–15 secondi. Cambia lato. 2 serie.
- Wall squat (leggero): schiena contro il muro, piedi a circa 30 cm, scendi lentamente in una leggera flessione delle ginocchia, mantieni 15–20 secondi. 2 serie.
Rilassamento del collo (30–60 secondi)
- Inclinazione laterale del collo: inclina delicatamente la testa verso la spalla, mantieni 10–15 secondi per lato. 2 serie per lato.
- Mobilizzazione cervicale: inclina lentamente la testa avanti e indietro con movimenti piccoli e controllati.
Occhi ed equilibrio corporeo (1 minuto)
- Regola 20-20-20: ogni 20 minuti guarda per 20 secondi un oggetto a circa 20 metri di distanza, rilassando lo sguardo.
- Stretching sopra la testa: allunga le braccia verso l’alto, inclina leggermente il busto lateralmente, sguardo verso l’alto. Mantieni 15–20 secondi.
Breve routine di mobilizzazione prima delle riunioni (3–5 minuti)
- Circonduzioni delle braccia avanti/indietro: 15 secondi per direzione.
- Rotazione toracica da seduto: mani dietro la testa, ruota delicatamente il busto a destra e a sinistra, 5–6 ripetizioni per lato.
- Movimento “bicicletta” da seduto: solleva leggermente i piedi ed esegui movimenti simili alla pedalata per 30–45 secondi.
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