Esercizi per l’anca
Sollevamento laterale della gamba (abduzione dell’anca)
Posizione iniziale: sdraiato sul fianco, appoggio sul braccio inferiore, gambe distese.
Esecuzione: sollevare la gamba superiore e abbassarla in modo controllato. 2–3 serie x 10–15 ripetizioni per lato.
Effetto: rafforza il gluteo medio e stabilizza il bacino.
Clamshell (muscolatura laterale dei glutei)
Posizione iniziale: sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, piedi uniti.
Esecuzione: aprire il ginocchio superiore verso il soffitto senza ruotare il bacino. 2–3 serie x 12–20 ripetizioni per lato.
Effetto: rafforza la muscolatura dell’anca e stabilizza l’articolazione del ginocchio.
Ponte (attivazione di glutei e muscoli posteriori della coscia)
Posizione iniziale: sdraiato sulla schiena, gambe piegate, piedi appoggiati a terra.
Esecuzione: sollevare il bacino evitando di inarcare la schiena (forma a S), mantenere brevemente e abbassare. 2–3 serie x 12–20 ripetizioni.
Effetto: rafforza glutei e muscoli posteriori della coscia.
Esercizio di mobilizzazione: rotazione dell’anca
Posizione iniziale: sdraiato sulla schiena o seduto.
Esecuzione: piegare una gamba e inclinare delicatamente il ginocchio verso l’interno e verso l’esterno. 2–3 serie x 10–15 ripetizioni per direzione.
Effetto: mantiene la mobilità dell’articolazione dell’anca.
Indicazioni per l’integrazione (anca)
Regolarità: 3–5 volte a settimana.
Riscaldamento: 5–10 minuti prima dell’allenamento.
Eseguire i movimenti in modo controllato e senza dolore.
Esercizi per il ginocchio
Squat con supporto al muro
Posizione iniziale: in piedi, schiena appoggiata al muro, piedi alla larghezza delle anche.
Esecuzione: scendere lentamente fino a circa 45–60 gradi di flessione del ginocchio, poi risalire. 2–3 serie x 10–15 ripetizioni.
Effetto: rafforza la muscolatura della coscia e migliora la stabilità del ginocchio.
Affondi con movimento controllato
Posizione iniziale: in posizione eretta, un passo in avanti.
Esecuzione: eseguire un affondo profondo mantenendo il ginocchio sopra il piede, poi tornare alla posizione iniziale. 2–3 serie x 8–12 ripetizioni per gamba.
Effetto: rafforza i muscoli stabilizzatori di anca e ginocchio.
Leg curl a terra (equilibrio dei muscoli posteriori della coscia)
Nota: in caso di infortunio, eseguire eventualmente una variante modificata.
Esecuzione: eventualmente integrare esercizi alternativi in base alla situazione.
Clamshell (opzionale anche per il ginocchio)
Come sopra, utile anche per la stabilizzazione del ginocchio.
Consigli per l’integrazione (ginocchio)
Combinare esercizi di forza con attività cardio regolare a basso impatto (camminata, ciclismo).
Prestare attenzione alla tecnica corretta e a un’esecuzione senza dolore.
In caso di dolore persistente: consultare un medico o un fisioterapista e adattare gli esercizi individualmente.
