- Dehnung Palmarfaszie / Handinnenfläche
- Ausgangsposition: Sitze or stehe bequem, Arm gestreckt, Handinnenfläche zeigt nach oben. Ellbogen leicht gestützt.
- Übungsausführung: Mit der anderen Hand sanft Druck auf die Fingerseite der Hand legen, bis du eine Dehnung im Handinnenbereich spürst. Strecke den Ellbogen durch und halte die Dehnung kurz, lösen, dann ggf. Wechsel.
- Haltezeit: 15–30 Sekunden pro Seite, 2–3 Durchgänge.
- Hinweise: Atme ruhig, vermeide schmerzhaften Druck. Passe die Intensität so an, dass es angenehm bleibt.
- Ziel: Spannungen in der Palmarfaszie lösen, Mobilität der Finger- und Handinnenfläche verbessern.
- Nacken- und Schulterentspannung (1–2 Minuten)
- Schulterzucken: Schultern hoch zu den Ohren, 3–5 Sekunden halten, dann locker fallen lassen. 5–8 Wiederholungen.
- Schulterblätter zusammenziehen: Rücken gerade, Schulterblätter gegeneinander drücken, 5 Sekunden halten, 10–12 Wiederholungen.
- Brust- und Oberkörperdehnung (1–2 Minuten)
- Türrahmen-Streckung: Stand im Türrahmen, Arm im 90°-Winkel anlegen, Körper sanft nach vorne drehen, bis die Brust spürbar dehnt. 20–30 Sekunden pro Seite.
- Oberkörper-Öffner am Schreibtisch: Hände hinter dem Rücken verschränkt, Brust nach vorne öffnen, Kopf neutral halten. 20–30 Sekunden.
- Rücken- und Kernstabilität (1–2 Minuten)
- Stehende Rumpfrotation: Füße schulterbreit, Oberkörper langsam zur rechten Seite drehen, Blick über die Schulter, 10–15 Sekunden. Seite wechseln. 2 Durchgänge.
- Wand-Squat (leichter Beinwechsel): Rücken gegen Wand, Füße vor dir ~30 cm entfernt, langsam in eine leichte Kniebeuge gehen, 15–20 Sekunden halten. 2 Durchgänge.
- Nackenlockerer (30–60 Sekunden)
- Nackenbeuge links/rechts: Kopf sanft zur Schulter neigen, Halten 10–15 Sekunden pro Seite. 2 Durchgänge pro Seite.
- Schulter-Nacken-Entlastung: Kopf langsam vor- und zurück neigen, geringe Bewegung nur.
- Augen- und Köperbalance (1 Minute)
- 20-20-20-Regel: Alle 20 Minuten 20 Sekunden auf etwas 20 Meter Entferntes schauen, Kopf entspannen.
- Schulter-Überkopf-Dehnung: Arme nach oben Strecken, leicht zur Seite neigen, Blick nach oben richten. 15–20 Sekunden halten.
- Kurze Mobilisations-Routine vor Meetings (3–5 Minuten)
- Armkreisen vorwärts/rückwärts: 15 Sekunden pro Richtung.
- Thorax-Rotation im Sitzen: Hände hinter dem Kopf, Oberkörper sanft nach rechts/links drehen, 5–6 Wiederholungen pro Seite.
- Fahrrad-Übung im Sitzen: Füße leicht anheben, kurze pedalartige Bewegungen 30–45 Sekunden.
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