La camminata nordica (in lingua inglese nordic walking, chiamato anche pole walking, in italiano camminata con bastoni) ) è un tipo di attività fisica e sportiva. Essa si pratica utilizzando bastoni appositamente studiati, simili a quelli utilizzati nello sci di fondo.
Storia
Sebbene i primi bastoni e le relative tecniche di impiego negli esercizi fisici fossero già state presentate da Exerstrider negli Stati Uniti nel 1988, i loro bastoni non avevano molto in comune con quelli attualmente utilizzati nella camminata nordica. I bastoni erano pesanti e simili ai bastoni alpinistici con un lacciolo semplice (e successivamente senza lacciolo). Nella camminata nordica, basata su varie pubblicazioni e attività di ricerca, e nell'Exerstriding (uno sport simile, anch'esso svolto con l’ausilio di bastoni) si utilizzano tecniche e attrezzature differenti, ma vengono normalmente confusi e considerati come la stessa cosa, a causa di errate interpretazioni e/o traduzioni.
Tale attività sportiva non è stata ufficialmente riconosciuta come tale fino alla pubblicazione del libro "Sauvakävely" di Marko Kantaneva nel 1997. Il concetto generale della camminata nordica è stato sviluppato sulla base dell’allenamento e insegnamento fuori stagione dello sci di fondo. Tale concetto comprende la descrizione degli esercizi, come svolgerli, le motivazioni di carattere anatomico e fisiologico e le specifiche caratteristiche dei bastoni.
Caratteristiche e possibili benefici
Rispetto alla normale camminata, questa richiede l’applicazione di una forza ai bastoni a ogni passo. Ciò implica l’uso dell’intero corpo (con maggiore intensità) e determina il coinvolgimento di gruppi muscolari del torace, dorsali, tricipiti, bicipiti, spalle, addominali e spinali, assente nella normale camminata. L'attività può generare un incremento fino al 46% nel consumo di energia rispetto alla camminata senza bastoni. È stato anche dimostrato l’aumento di resistenza della muscolatura del tronco superiore fino al 38% in sole dodici settimane.
Il coinvolgimento forzato della muscolatura genera effetti superiori a quanto ottenibile con una normale camminata con gli stessi ritmi, come ad esempio:
- aumento generalizzato della forza e resistenza nei muscoli principali e nel tronco superiore
- aumento significativo della frequenza del battito cardiaco a parità di ritmo
- miglioramento delle vie vascolari ed efficienza dell’apporto di ossigeno
- maggior facilità nella risalita di pendii
- consumo di maggior quantità di calorie rispetto alla normale camminata
- miglioramento di equilibrio e stabilità
- alleggerimento significativo degli sforzi su anca, ginocchio e caviglie
- riduzione degli sforzi sulla struttura ossea
Attrezzatura
Particolare delle punte dei bastoni impiegati nella camminata nordica. Nel caso di uso su asfalto la punta in metallo viene coperta da una protezione in gomma.
I bastoni per camminata nordica sono più corti di quelli utilizzati nello sci da fondo. L'uso di bastoni di lunghezza errata può aumentare lo sforzo sulle articolazioni di ginocchia, anca e schiena, diminuendo l’efficacia della camminata coi bastoni. I bastoni per la camminata nordica sono disponibili in pezzo unico, non regolabile, oppure in due pezzi telescopici, bloccabili e regolabili in lunghezza. I bastoni per la camminata nordica hanno impugnature con laccioli speciali, una specie di guanto senza dita che permette di trasmettere la spinta attraverso il lacciolo stesso, evitando di dover stringere l’impugnatura.
A differenza dei bastoni da trekking, i bastoni per la camminata nordica sono dotati di inserti rimovibili in gomma per impiego su superfici dure e in metallo per impiego su terreno, sabbia, neve e ghiaccio. La maggior parte dei bastoni è realizzata in materiali leggeri come alluminio, fibra di carbonio, o materiali compositi. Non è richiesto l’uso di calzature speciali. Esistono calzature progettate per tale attività sportiva, ma sono comunque adatte anche comode calzature per camminare o correre su sterrato.
Scelta dell'equipaggiamento
Nella scelta dei bastoni occorre porre particolare attenzione a:
- Materiale e progettazione dell’impugnatura devono essere ergonomici e adattarsi al palmo della mano, e non devono essere ruvidi al tatto, quando usati a mani nude.
- Il lacciolo deve fornire un buon supporto al braccio, e deve essere progettato in modo tale da non schiacciare il bastoncino, che deve muoversi in modo naturale seguendo il movimento del corpo.
- Un buon lacciolo deve essere bilanciato e non deve impedire una buona circolazione sanguigna.
- Il bastoncino deve essere realizzato in materiale leggero e di lunga durata, preferibilmente in alluminio, fibra di carbonio o materiale composito.
- Il puntale in metallo è una misura di sicurezza (su superfici morbide), e il piedino in gomma, fornito come accessorio, assorbe l’impatto quando utilizzato su superfici dure.
L'altezza indicativa del bastoncino dovrebbe essere quella per cui, impugnandolo e posizionandolo in posizione verticale di fronte a noi, il gomito forma un angolo di circa 90°. Da questa misura indicativa, se la persona è un principiante o magari si vuole ottenere un lavoro meno intenso dall'attività allora si può pensare di abbassare leggermente il bastoncino (fino a 5cm in meno). Per chi volesse ottenere invece un lavoro più intenso e magari utilizzare il nordic walking anche come preparazione sportiva, può invece alzare il bastoncino (5cm o poco più); quest'ultimo caso è comunque consigliato per persone che hanno già un buon grado di allenamento.
Tecnica
La camminata nordica nella sua forma originale utilizza uno stile unico e naturale, basato sul lavoro di Marko.
Le cadenze di braccia, gambe e corpo sono molto simili a quelle della camminata veloce. Gambe e braccia opposte si alternano ritmicamente, oscillando in avanti e all’indietro. È importante imparare correttamente ritmo e cadenza della camminata nordica fin dall’inizio, per raggiungere i risultati desiderati. L’ampiezza del movimento delle braccia in avanti e all’indietro regola l’ampiezza del passo. Un movimento limitato del braccio limita anche il movimento del bacino e di conseguenza la lunghezza del passo. Aumentando la lunghezza del bastone aumentano lo slancio e il movimento di bacino e torso, assicurando un maggiore e più salutare movimento dell’intero corpo.
Diffusione
La camminata nordica è praticata in circa quaranta paesi in tutto il mondo e stime fatte nel 2007 danno un numero di praticanti nel mondo pari a circa sette milioni e mezzo di persone, ma in costante e rapido aumento. La camminata nordica è una delle discipline più in crescita nel mondo in questo momento. L'attività è maggiormente diffusa in Scandinavia e nell'Europa centrale, dove a partire dal 2003 sono stati creati numerosi "Nordic-Walking-Parks" dotati di circuiti di difficoltà variabile. Peraltro, da un'analisi di mercato condotta in Germania, circa il 69% dei praticanti sono donne.
In Italia la camminata nordica, arrivata nel 2003 per merito dell'ANI, non è ancora molto diffusa e si stimano qualche decina di migliaia di praticanti. Dal 2007 si sta verificando però una grande crescita in termini di popolarità. Prima l'ANWI nel 2005 e poi la Scuola Italiana Nordic Walking dal 2008 si sono affiancate all'ANI come strutture che si occupano della promozione della camminata nordica e della formazione degli istruttori della disciplina in Italia.
